ヴィーガンやベジタリアンの方必見！白ご飯の代わりになる野菜はこれ！
ヴィーガンやベジタリアンの人
「白ご飯の代わりになる野菜って何かあるかな？普段からスーパーで買える野菜で教えてほしいな。」
こんな疑問にお答えします。
最近は、健康意識の高まりからヴィーガンやベジタリアンの人が増えていますが、中には白ご飯の代わりに何の野菜を食べたらいいか悩んでしまうこともあるのではないでしょうか。
そこで今回は「ヴィーガン ベジタリアン 白ご飯の代わりになる野菜」などと調べている方のために、野菜販売歴20年以上の僕が、栄養的にも考えて白ご飯の代わりになる野菜を紹介します。
目次
ヴィーガンやベジタリアンの方必見！白ご飯の代わりになる野菜はこれ！
白米の代わりになる野菜は、以下のようなものがあります。
- サツマイモ
- カボチャ（南瓜）
- じゃがいも
- カリフラワー
- ズッキーニ
- キャベツ
サツマイモ
サツマイモは、白ご飯の代わりにもってこいの野菜です。炭水化物が豊富ですし、ビタミンC、カリウム、鉄分、β-カロテンなど栄養素も多く含まれていますからね。また食物繊維が豊富なので腸内環境を整えてくれます。
蒸し焼きにして細かくつぶせばチャーハンの代わりにもなりますし、サラダにしてドレッシングをかけて食べてもOK。またスイートポテトや焼き芋にすればおやつ代わりに食べることもできますよ。
おいしい甘みがあるので、スイーツ感覚で食べられるのも嬉しいですよね。
カボチャ（南瓜）
カボチャは、野菜の中でも白ご飯の代わりにおすすめの食材です。
炭水化物が多く食物繊維が豊富なので満腹感を与えてくれますし、ビタミンA、C、Eなどの抗酸化物質が含まれていますからね。またミネラルも豊富です。
蒸し焼きにして細かくつぶせばご飯の代わりになりますし、カボチャのステーキにして、塩コショウで食べても美味しいです。おいしい甘みがあるので、スイーツ感覚で食べられるのも嬉しいですね。
じゃがいも
ジャガイモは炭水化物が豊富で、白米の代わりになりますし、炭水化物が豊富で、白米のような食感があります。
じゃがいもやさつまいもから作られた麺を使った料理もあって、白米の代わりに食べる方も多いくらいです。
カリフラワー
カリフラワーは、白ご飯の代わりにもってこいの野菜です。
ビタミンC、K、食物繊維、葉酸などが含まれていますし、低炭水化物なのでダイエットにも向いています。色が白いのでご飯のようにも扱えますしね。
例えば、カリフラワーのライスにして、カレーや炒飯の代わりにしたり、焼いて白身魚の代わりにして食べるのもありです。またマッシュしてポテトの代わりにすることもできますよ。
ズッキーニ
ズッキーニも白ご飯の代わりにもってこいの野菜です。
- 低炭水化物で、ダイエットにも向いている
- 食物繊維、カリウム、ビタミンC、A、K、葉酸などが含まれている
一番簡単な食べ方は、スライスしてオリーブオイルで炒めて食べるのが一番簡単ですね。
キャベツ
キャベツは、白ご飯の代わりになる優れた野菜です。
ビタミンCや食物繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれていますし、低カロリーで食物繊維が豊富です。なので、白ご飯の代わりにキャベツを使うことで、食事のバランスを取りやすく、とくにダイエット中にはおすすめです。
サラダやスープ、炒め物など様々な料理に使うことができますが、千切りにして醤油やポン酢、ごま油などで和えたり、マヨネーズやドレッシングを加えて食べるのが簡単ですよ。（キャベツを炒めたり、煮たりする場合は、短時間で調理することで栄養素を保持しやすくなります。）
おわりに
ということで、白ご飯の代わりになる野菜の紹介をしてきましたが、いかがでしたか？本記事が少しでもヴィーガンやベジタリアンの方のお役に立つことができると嬉しいです。
どれも栄養価も高く健康にも良いため、積極的に取り入れることをおすすめする野菜ばかりですからね。これらの野菜をうまく使いこなすことで、ヴィーガンやベジタリアンの方は、白ご飯の代わりになる栄養を摂取することができますよ。
「野菜のご飯」もおすすめ
ちなみに、今回紹介した「カリフラワー」「カボチャ」と、栄養価的には肉の代わりにはなりませんが、「ブロッコリー」や「人参」などをすりつぶして炊飯器で調理すれば「野菜のご飯」を作ることができます。
ヴィーガンやベジタリアンの方はぜひ試してもらえればと思います。詳しく知りたい方や「野菜ご飯」を極めたいレベルの方には以下の書籍がおすすめです。ぜひ参考にしてみてくださいね。
